En tant que médecin, les patients me demandent souvent « Que puis-je faire concrètement pour diminuer mon risque ? ».
Voici dix recommandations validées par la science et alignées sur les principales lignes directrices internationales pour prévenir le cancer au quotidien.
1. Maintenir un poids santé
L’excès de graisse corporelle augmente le risque de nombreux cancers :
- Cancer du Sein (après la ménopause),
- Cancer de l’Endomètre,
- Cancer du Pancréas,
- Cancer du Foie,
- Cancer du Côlon,
- Cancer de l’Œsophage,
- Cancer du Rein, …
Essayez de garder votre poids dans la zone « saine » (IMC entre 18,5 et 24,9) et évitez la prise de poids progressive à l’âge adulte. Une alimentation équilibrée et une activité physique régulière sont les meilleurs moyens d’y parvenir.
La répartition de la masse grasse compte également. En visant un tour de taille inférieur à 88 cm (pour une femme) et inférieur à 102 cm (pour un homme), vous aiderez à limiter l’adiposité abdominale, qui est un facteur de risque indépendant.
Pour un suivi simple, pesez-vous une fois par semaine, au même moment de la journée et mesurez, une fois par mois, votre tour de taille (au milieu entre la dernière côte et la crête iliaque, en fin d’expiration).
En cas de surpoids, viser d’abord la stabilisation, puis une perte graduelle de votre poids initial. Un sommeil suffisant et la réduction de la sédentarité vous aideront à soutenir ces objectifs.
2. Bouger tous les jours
L’activité physique protège contre les cancers du côlon, du sein et de l’endomètre.
Les recommandations actuelles préconisent au moins 150 minutes d’activité modérée (marche rapide, vélo) ou 75 minutes d’activité intense, comme la course ou la natation, chaque semaine.
Le plus important est la régularité, mieux vaut bouger un peu chaque jour que beaucoup une seule fois par semaine.
Ajoutez deux séances de renforcement musculaire hebdomadaires avec des exercices simples au poids du corps pour améliorer la sensibilité à l’insuline et la composition corporelle.
Limitez la sédentarité (évitez de rester assis trop longtemps !) et faites une courte pause active toutes les trente à soixante minutes. Si vous débutez, commencez par dix minutes quotidiennes puis augmentez progressivement jusqu’aux recommandations.
3. Miser sur une alimentation riche en fibres et végétaux et limiter les aliments ultra-transformés
Les fibres présentes dans les fruits, les légumes, les légumineuses et les céréales complètes jouent un rôle majeur dans la prévention du cancer colorectal. Visez au moins 30 g de fibres par jour et 5 portions de fruits et de légumes variés. Une alimentation riche en végétaux favorise un microbiote intestinal protecteur qui contribue à réduire l’inflammation chronique et le risque de cancer colorectal.
Privilégiez les aliments peu transformés. Choisissez les céréales complètes plutôt que les versions raffinées. Ajoutez des légumineuses plusieurs fois par semaine. Intégrez des légumes à chaque repas. Buvez suffisamment d’eau pour une bonne tolérance des fibres.
Les aliments ultra-transformés comprennent les fast-foods, plats préparés, biscuits, desserts industriels et sodas. Ils sont souvent riches en sucres, graisses et amidons raffinés, avec des additifs comme des émulsifiants, édulcorants et arômes. Une consommation régulière de ces aliments ultra-transformés favorise la prise de poids et augmente le risque de cancers liés à l’obésité.
Une alimentation végétale variée et riche en fibres s’inscrit parmi les leviers les mieux documentés pour la prévention du cancer colorectal.
4. Se faire vacciner quand c’est recommandé (HPV, hépatite B)
Le vaccin HPV protège contre le cancer du col de l’utérus, cancer de l’anus, cancer de l’oropharynx, de la vulve, du vagin et du pénis. Vacciné avant l’exposition (idéalement 11–12 ans), il peut prévenir plus de 90 % des cancers causés par l’HPV, son efficacité est proche de 100 % contre les types inclus lorsque la vaccination a lieu avant 15–17 ans. En France, 2 doses entre 11 et 14 ans, rattrapage 3 doses de 15 à 19 ans, avec une campagne proposée en classe de 5e. Le dépistage du col reste nécessaire, même si vous êtes vaccinée.
La vaccination hépatite B diminue, quant à lui, le risque de carcinome hépatocellulaire et s’intègre au calendrier vaccinal.
5. Réduire la viande rouge et éviter les charcuteries
Une consommation excessive de viande rouge comme le bœuf, l’agneau ou le porc et surtout de viandes transformées comme les saucisses, le jambon ou le bacon augmente le risque de cancer colorectal. L’objectif reste une consommation limitée et réfléchie.
Si vous mangez de la viande rouge, il est recommandé de ne pas dépasser 3 portions par semaine, soit au plus 500 g cuits. À titre indicatif, 500 g cuits représentent environ 700 g crus.
Réduisez autant que possible la charcuterie, même dite sans nitrites. Il s’agit de viandes transformées et le risque persiste. Gardez ces produits pour des situations exceptionnelles.
Multipliez les alternatives protéiques. Variez avec du poisson dont une portion de poisson gras par semaine, des légumineuses comme les lentilles ou les pois chiches, des œufs et de la volaille. Associez céréales complètes et légumineuses pour un apport protéique de bonne qualité. Cette rotation facilite le respect du seuil hebdomadaire et soutient la prévention à long terme.
6. Éviter les boissons sucrées
Les boissons sucrées comme les sodas, les thés glacés sucrés, les boissons énergétiques et certains desserts à boire favorisent la prise de poids et augmentent le risque de cancers liés à l’obésité. Une seule canette de soda de 33 cl apporte environ 35 g de sucre, soit 7 cuillères à café. Visez zéro consommation au quotidien et réservez ces produits aux occasions.
Privilégiez l’eau plate ou pétillante, le thé non sucré et le café sans sucre. Le café filtre non sucré peut même être associé à un risque plus faible de cancer colorectal selon plusieurs études d’observation. Si vous buvez du jus de fruits, limitez la quantité car il concentre des sucres libres même sans sucres ajoutés. Préférez le fruit entier.
Appuyez-vous sur les étiquettes. Au-delà de 8 à 10 g de sucre pour 100 ml, la boisson est très sucrée. Les versions light peuvent aider à la transition mais l’objectif reste l’élimination des boissons sucrées.
7. Modérer sa consommation d’alcool
Aucune dose d’alcool n’est sans risque. Même une consommation dite modérée augmente la probabilité de cancer de la bouche, du foie, du sein et du côlon. Tous les alcools contiennent la même molécule, l’éthanol, et le risque débute dès les premières doses.
Le mieux est de ne pas boire. Si vous choisissez d’en consommer, restez sous les repères français à moindre risque. Maximum 2 verres standard par jour et pas tous les jours. Maximum 10 verres standard par semaine. Un verre standard correspond à 10 g d’alcool pur. Par exemple 25 cl de bière à 5 %, 10–12 cl de vin à 12 %, ou 2,5–3 cl de spiritueux à 40 %.
Visez des occasions ponctuelles et de petites quantités. Prévoyez des jours sans alcool. Alternez avec de l’eau, des boissons sans sucre ou des options sans alcool. Grossesse et projets de grossesse impliquent zéro alcool.
8. Se méfier des compléments alimentaires
Les compléments alimentaires à forte dose ne sont pas recommandés pour la prévention du cancer. Par forte dose, on entend un apport en complément qui excède nettement les besoins quotidiens, le plus souvent au-delà de 100 % des apports de référence par jour pour un nutriment (VNR – Valeur Nutritionnelle de Référence), ou via le cumul de produits dépassant ce seuil.
Certains compléments peuvent même augmenter le risque. Le bêta-carotène élève le risque de cancer du poumon chez les fumeurs et ex-fumeurs. La vitamine E testée seule n’a pas montré de bénéfice et a été associée à une hausse du cancer de la prostate dans certaines études.
L’approche la plus sûre reste l’alimentation équilibrée qui apporte les nutriments au sein d’aliments entiers. Les compléments ont leur place uniquement en cas de carence documentée ou de situation particulière et sur avis médical. Exemples fréquents. Vitamine D si déficit confirmé. Vitamine B12 chez les végétariens stricts. Acide folique et iode pendant la grossesse selon les recommandations.
Privilégiez des doses proches de 100 % des apports de référence quand une supplémentation est indiquée. Évitez les méga-doses, les cocktails multiples et les produits promettant des effets anticancer. Signalez toujours les compléments à votre équipe soignante, en particulier en cas de traitements oncologiques, pour limiter les interactions et ajuster les prises si nécessaire.
9. Allaiter son bébé, si possible
L’allaitement maternel protège la mère contre le cancer du sein et soutient la santé de l’enfant avec une meilleure immunité et une réduction des risques d’asthme et de diabète de type 2. L’effet est dose-dépendant. Plus la durée cumulée d’allaitement est longue, plus la protection pour la mère est probable.
10. Après un cancer, poursuivre ces bonnes habitudes
Chez les personnes ayant eu un cancer, appliquer ces recommandations améliore la qualité de vie, réduit le risque de récidive et peut augmenter la survie, notamment pour les cancers du sein et colorectal. Ces habitudes ne sont pas seulement préventives. Elles font partie intégrante du parcours de soins.
Concentrez-vous sur une activité physique régulière adaptée à la fatigue et aux traitements, avec au moins 150 minutes d’effort modéré par semaine et deux séances de renforcement. Réduisez la sédentarité et privilégiez, si besoin, un programme d’activité physique adaptée.
Adoptez une alimentation riche en végétaux et en fibres, assurez un apport protéique suffisant pour préserver la masse musculaire et maintenez un poids stable. Limitez l’alcool, évitez les boissons sucrées et ne fumez pas. Évitez les compléments à forte dose sans indication médicale.
Soignez les comorbidités et les effets secondaires. Gérez le lymphœdème avec des gestes de protection, traitez la douleur et la fatigue, travaillez le sommeil et le stress, et sollicitez un accompagnement psychologique si nécessaire. Assurez l’observance des traitements et le suivi programmé avec l’équipe soignante. Cette approche globale soutient la récupération et la prévention à long terme.
En conclusion, prévenir le cancer repose sur des habitudes simples et durables validées par la science. Bouger chaque jour, maintenir un poids stable, privilégier une alimentation riche en végétaux et en fibres et limiter alcool, boissons sucrées et viandes transformées réduit concrètement le risque. Installez ces changements pas à pas et adaptez-les, si besoin, avec votre équipe soignante, car même de petits progrès réguliers font la différence.
Références
- World Cancer Research Fund / American Institute for Cancer Research. Diet, Nutrition, Physical Activity and Cancer: a Global Perspective. Continuous Update Project Expert Report 2018.
- American Cancer Society. Guidelines on Nutrition and Physical Activity for Cancer Prevention. CA: A Cancer Journal for Clinicians. 2020.
- World Health Organization. Healthy diet – Fact sheet. 2023.
- Rock CL et al. American Cancer Society Guidelines for Cancer Survivors: 2022 Update. CA: A Cancer Journal for Clinicians. 2022.
- National Institutes of Health (NIH). Office of Dietary Supplements – Beta-Carotene Fact Sheet.
